| ２０１０年 |  サマーランニング写真集 |
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| ■８月８日（日）｜８月１５（日）｜２２日（日）｜２９日（日） | |||||||
| 【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】 |
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| 今シーズンのサマーランニングの様子をお楽しみください。 | |||||||
| 奥卯辰山サマーランニングが始まりました。広い芝生公園での練習です。 | |||||||
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| ＝８月８日（日）＝初日に集まった皆さん。７４名です。 | |||||||
| ◇今シーズンの写真を順次掲載しています。◇ | 記事更新：2010/08/29 | ||||||
| ■2010年８月８日（日）：例会速報 | コメント：編集長 | ||||||
| 梅雨明けから猛暑の日が続いています。８月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。 サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。走力別に、３クラスに分かれて練習します。 |
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| 初日は曇空の好条件となりました。一般３４名、会員４０名、計７４名の参加です。 今年もこのサマーランニングには一般からの参加が多くなっているようです。少年陸上クラブからの参加にはお母さんも参加。会員の家族や友人の参加など。地域の同好の皆さんと一緒に練習できるのはとても楽しいことです。 |
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| 今回はＢ班（中級）の野村幹事長によるランニング教室を取材。カメラポジションをとるのに坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。 私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。１周１５分弱のペースで２周、クールダウンは裸足でスロージョグを１ｋｍ。芝生公園ならではの練習です。 |
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| ●練習の様子を紹介します。 | |||||||
| 【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】 |
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| Ｂ班のランニング。野村幹事長のランニングレッスンを受けながらジョギングします。 | |||||||
| ●芝生の丘陵公園で練習を楽しもう | |||||||
| 【編集長のランニングレッスン】＝2009/08/23の記事より再掲載＝ 今日の居残りランは４人になりました。砺波市から参加のＭさんが、一緒に走りたいとの申し入れです。傾斜地を利用して、私の取り組んでいる体幹ランについてアドバイスしました。 走るとは跳んで移動する運動。シッカリ地面を踏む（押す・蹴る）のがエンジン。地面の反力を使って跳ぶためには体の軸を垂直にしたい。姿勢と脚の運び方が重要です。運動をコントロールするアクセルとブレーキは体幹の重心移動。坂道を使うとその仕組みを理解し易い。 腕の振りや曲げる角度は脚の運びに同調させる長さにする。メトロノームの錘の位置をずらすイメージだ。走り始めは伸ばしたまま、速さに合わせて角度は上がってくる。スピードがついてきたら、自然に角度は９０度ちかくになり、振りも力強くなる。最初から腕振りを意識するとそれに脚を合わせることでチョコマカ走りになりやすい。一番良くないのは肩に力が入ること。まず十分なストライドを使った大きな走りを心掛ける。それに同調させてリラックスして腕を振りたい。 呼吸は意識しなくて良い。ただし途中で深呼吸を入れることが大切。息苦しくなるのは肺の炭酸ガス濃度が濃くなったため。大きく吐いて換気する。吐けば自然に吸ってくれる。慣れてくるとそんなに大きな深呼吸にもならない。自分の走りに合った方法に落ち着く。姿勢を良くするのは体幹の軸を作るとともに肺活量を大きくするためだ。自分に納得できる理由を持っていると改善できる。 一番重要なエクササイズは、軸を保つ姿勢と重心移動の要領だ。緩やかな下りから上り坂へ続くところで、往復しながら繰り返し練習し、アクセルとブレーキの感覚を体得します。慣れてきたところで、少し下りの急斜面で、ブレーキを掛けないでどのくらい速く走れるか体験します。Ｍさんは自分がこんな速さで走ったことがなくて、怖いくらいと表現しました。速く走ることを筋肉に覚えさせるのが目的です。走りきれないのはその筋肉が鍛えられていないから。芝生ならではの安全を確保した練習です。 続いて同じ坂を、重心移動でブレーキを掛けながら走る練習。速さをコントロールすることを覚えます。次に下りの勢いを借りて上り坂を力強く登る練習。腕振りも力強くなっているので、腕振りを活かした脚を運ぶ（上る）イメージがつかめます。 坂道を使うことで、身体に大きな負荷をかけないでランニングシーンの筋肉の使い方を覚えることができます。２周目はコースの起伏に合わせて応用練習です。 最後は、裸足でウォーキングとスロージョグ。足の裏をどう使っているか、裸足で地面を捉えながら歩く感覚を理解してもらいます。その延長のスロージョグ。シッカリ地面を捉えた足運びを練習します。歩きもスロージョグもランも基本は同じことを理解できれば最高です。 走るってこういうことだったんですね。速さを自由に変えながら走る楽しさを体感してもらえたようです。なにより走る姿勢がとてもキレイになりました。ビデオがあればモデルに使いたいくらいです。教え方が良かったのか、生徒が良かったのか。お互い気持の良い朝練となりました。 ハウスに戻ってマラソン談義。速く走るための筋力、長く走れる持久力は練習の積み重ねでしか身に付けることはできません。体の仕組みを理解した走り方を自分なりに工夫して、走る楽しさを見つけてください。そうすれば練習の継続が可能です。 私は、自分の体の変化が楽しくて、ランニングにハマってしまったのです。私は５８歳からマラソンを走ろうと思い立って練習を開始、６０歳を越してからベストタイムを更新。４時間前後で走れる走力を維持するのが当面の目標です。２４歳も若いＭさんは、体力レベル（２２～３歳くらいがピークといわれる）の回復も期待大。楽しむ時間も長い。私はいつも思うのです。５０歳くらいから走り始めていたらと。。 今年初めてハーフマラソンに挑戦したＭさんの目標は来年２月の東京マラソンです。今の走りをみるとサブフォーは十分狙えそうですが。。。距離練習と４２ｋｍの走行マネージメントが必要です。 |
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| ●編集長が練習に準備するもの | |||||||
| 私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。 居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。 |
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| ・着替え。シャワー用具（バケツが必需品です）。サンダル。 ・朝食（パン・ジュース・バナナなど）・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。 ・撮影機材（一眼レフカメラ・コンパクトカメラ） |
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| ■８月１５日（日） | コメント：編集長 | ||||||
| ①例会 | |||||||
| ●練習の様子を紹介します。 | |||||||
| 【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】 |
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| ②居残り練習とマラソン談義 | |||||||
| 今日の居残り練習では、練習・アドバイスを交えながら、Ｓさんとマラソン談義。Ｓさんは５０歳。当会の大会行事の常連です。２００６年からフルマラソンに挑戦。石川・富山・福井の大会や東京マラソンにも参加。練習は通勤ランで月間走行距離も２００ｋｍを越すそうです。ところがタイムを訊くと４時間になかなか手が届かないのです。これは練習方法に問題がありそうです。 帰宅後、大会記録のデータベースからＳさんの成績を検索してみました。フルマラソン１５回。ハーフマラソン３回が見つかりました。早速一覧表にして、グラフを作ってみました。 |
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| ■８月２２日（日） | コメント：編集長 | ||||||
| ①例会出席表彰：野村時代子さん（７３歳） 例会出席１３００回。 | |||||||
| 【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】 |
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| ②居残り練習とマラソン談義（続き） | |||||||
今日も居残り練習。練習の前にＳさんにＫさんも加わって３人でマラソン談義の続きをしました。
Ｓさんのマラソンのベストタイムは、今年５月の富山清流マラソンで４：１１：４０。サブフォー目前で足踏みしています。ハーフでは、2008年３月の金沢ＲＲで１：４８：３１。この走力があればサブフォーは、十分狙えるところに居るはずなのですが。。 Ｓさんのマラソンの成績表のグラフを見て、Ｎさんも練習に問題があると指摘します。マラソン大会での走行マネジメントにも課題が見つかりました。後半にケイレンで歩くことが多いのです。 |
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| 私のマラソン大会の成績を参考に、実践してきた練習や大会参加での準備などを紹介しました。 私がマラソンに挑戦したのは５８歳から。2003年12月のホノルルマラソンに向けた練習は年間で１１３０ｋｍ。初マラソンの成績は、写真撮影も楽しんで、４：５０：３７。翌2004年は１３５５ｋｍ。200５年は１４８３ｋｍ。この年、３年目でサブフォー手前までこぎつけました（2005年11月九頭龍で写真取材しながら、４：０５：００）。翌年には３：５８：２９。2007年５月の富山清流マラソンで３：５２：１７のベストタイム。この頃は月間走行距離１５０ｋｍを目標にしていますが、年間で１５００ｋｍ近くにもっていくのがやっと。距離を伸ばすのは練習時間を増やすことになります。効率的な練習をしたいと自分なりの工夫をしています。 
当会の行事が年末のマラソン大会に対応していることも大切な練習要素です。５月のマラソンに挑戦する会で、シーズンに向けた走力の確認をします。８月サマーランニングでは、起伏のあるコースでネバリのある走りを練習します。９月始めの１０時間リレー大会では３０分走を３～４回参加します。ここで自分の目標スピードを維持した走りを確認します。１０月の健康ランニング大会（時間走）では４時間走を経験します。最後の仕上げは１１月のＣＹＯＲ大会。３０ｋｍを平均的に走れることを確認し、その後１２ｋｍの追加走で１日にフルマラソンの距離を走っておきます。こうした行事や大会で自分の走力を確認し、課題をみつけることを繰り返します。このくらいのレベルに仕上げておくと体調や気象条件が良いと４時間で走れるという感覚がつかめるようになります。これ以上のタイム向上狙いは、練習量を大幅に増やす必要があり、年齢的なこともあるので、あくまで４時間前後が私の目標です。 ケイレン対策を痛感したのは、フルマラソン２回目の2004年４月加賀健勝マラソン大会。この大会からフルマラソン種目が新設され、コースも一般道路と林間の散策路を組み込んだもので、現在のコースよりも起伏の多いものでした。フェーン現象で３０℃を越す炎天下の大会となりました。４時間半狙いで、３０ｋｍまでキロ６分のペースできました。残り１２ｋｍを１時間半で走れば４時間半の目標はいけそうです。ところが３２ｋｍでケイレンです。気温が高いのに給水が少なかったのです。給水所も少なかったことでさらに状況が悪くなりました。硬貨を持っていれば自販機も使えるのですが。このコースは残り１０ｋｍが丘陵地で起伏がキツイのが特長です。ケイレンを繰り返しそうな足をだましながら、少しでもフィニッシュに近づこう。歩き→ジョグ→休憩で悪戦苦闘の１０ｋｍ。それでも制限時間の５時間を守ることができました。４：５６：３９。余りにも条件が悪かったのか、救急車が何台か出動したようです。 私の２４回のマラソンで一番苦労した大会です。痙攣防止は、シッカリした足をつくることが第一。次に、給水やサプリメントの対策です。どんな大会でも、自前で給水・サプリメント・梅干・飴玉などを準備するようになりました。 |
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Ｓさんの年齢は私が始めた頃より１０歳以上若いこと。マラソンをこの５年間に１５回以上経験していること。練習量も通勤ランで月間２００ｋｍを越していること。目標タイムを４時間どころか３時４５分位にしても良さそうです。今回はサブフォー狙いの練習アドバイス。 ①自分のストライドとピッチを知る。５００ｍ走でタイムと歩数を計測（キロ６分～キロ５分ペース） 。 ②スロージョグは走る基本。重心を意識する。シッカリ地面を踏み、足の切り返しを行う。 ③坂道を利用して速く走る（キロ５分ペース）筋肉をつくる。 ④腕の振りには目的意識を持つ。 ⑤距離練習。大会ペース（キロ５分３０秒～キロ５分１５秒）の定速走行時間を延ばす。 ⑥通勤ランでは道路状況を見ながら緩急をつける。（アクセルとブレーキを自在に操る） ⑦自分の足音をＢＧＭにする。（ダッ、ダッ。タッ、タッ。） こうした点を意識して練習すれば、『ゆっくり走れば速くなる』。『走った距離は裏切らない』。の意味が実感できると思います。 この日Ｓさんは自宅からランニングで会場入り。先週アドバイスしたスロージョグも実践しているようです。スロージョグのキツさを体感すれば、走る筋肉が目覚めてくるはずです。 |
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| 【ランニングそのものを見つめてみよう】 | |||||||
| Ｓさんと同じく、ランナーになると（走れる体ができてくると）マラソンを走ってみたい。完走できるとサブフォーを目標に練習するようになります。健康ランニングを楽しむためにも、一時期、タイム向上を目指した練習をすることで、体つくりを見つめることができます。 東京マラソンなど最近のマラソン大会では制限時間を７時間にしているところも多くあります。そのなかで６時間。５時間。そしてサブフォー。４時間の壁は結構ハードルの高いものですが、練習の工夫をすれば、夢ではなく実現できるのが面白いところです。 『走る』。誰でもやっていることです。でも同じ走り方をしている人はいません。皆、自分のクセをもっているのです。練習する前に、走るってどういうことなんだろう。自分の走り方は効率的なのだろうか。２時間台で走るわけではないので、トップアスリートのような必死の改善努力はしなくても、気持よく楽しめる走り方に改良する工夫は大切です。 サマーランニング中級コースでは、野村トレーナーがランニングの基本を解説しながら練習しています。重心を意識する。踏みつけた地面からの力を利用する。腕の使い方など、練習プログラムをどこまで理解・体得できるかは、参加している皆さんの気持の持ち方にあるのです。 『カッコイイ走りになっているよ』、『シッカリ走っているネ』などと声を掛けられるようになりたいものです。そうした走りをしているランナーを参考にしましょう。 |
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