編集長のマラソン写真集【金沢マラソン・練習記録

金沢マラソン練習記録
■金沢マラソンの練習記録＝全６大会＝をまとめました。
【金沢マラソン練習記録について】	記事制作＝2018/10＝年表は都度更新
撮影マラソンを楽しむ編集長。５８歳での初マラソン＝ホノルルマラソン2003以来、このスタイルでランナー・ボランティア・応援の皆さんとの交流を楽しんでいます。　金沢マラソンは７０歳代で走ることになります。目標タイムは５時間。撮影ランで５時間半から６時間をもくろんで練習します。その練習記録をまとめています。高齢ランナーの皆さんに参考になるでしょうか。

マラソン練習は持久力向上から。その最初の効果は登山でした。上高地～前穂高岳～下山を８時間。富士山５合目～登頂・御鉢巡り～下山で８時間。２０代の体力が戻ってきたかの錯覚さえ覚えます。２５年の空白期間をおいて登山熱が再燃します。　撮影ランの練習は、効果的なフォームを追求することです。ランナーに『笑顔で走ろう』と声かけする編集長。６０歳を越しても余裕で走れなければ失礼にあたります。多くの資料にヒントを得ながら自分にあった身体の使い方を研究しました。基本はいたってシンプル。自然体で重心移動を利用して前に進むこと。重心移動（腰のわずかな前後移動）の加減でスピードコントロール。４２ｋｍの間で停止・撮影・発進を繰り返しても苦になりません。後半では、撮影に消費した時間帯ペースのランナーのみなさんと、追い越しながら、応援と撮影を楽しみます。　『人類は走るために生まれた』の論文は、私の考えを後押してくれました。人類の進化の過程で完成された身体の仕組み。現代はかなりゆがめて使用しています。基本に戻すには不断の努力が必要です。フォーム研究は、７０歳を越した今も続けています。年寄りだからこそ、カッコよく走りたい。

●高齢ランナーには練習の工夫が大切だ
５８歳からマラソンに挑戦しました。ランニングを始めた頃から、毎日走るなどと考えたことはありません。サブ・フォーを維持するにも、基本は週３回のラン。これにゴルフ・登山・MTBなどを組み合わせ、運動量を調整してきました。　体調不良で緊急入院を繰り返したことで、６５歳からランニングを基本にゴルフ・登山などを組み合わせて、週２回のスポーツディとしている。管楽器（フルート）の練習は、ほぼ毎日行う。これは休むと音の出し方や音色が変わるのでさぼるとすぐ分る。呼吸筋の練習も大切な要素だ。

練習の工夫はコース設定が大切。自宅から犀川コースまで２ｋｍ。信号の少ないことも気持ちにゆとりがでる。寺町台地から犀川に下る４００ｍの坂道。犀川河川敷コースは、下菊橋～御影大橋間の２ｋｍ。芝生や地面を狙って走る。柔らかく凸凹、起伏を利用したコース取りして足首や体幹を強化する。犀川大橋周辺の４００ｍが舗装やＰＣ路面。ここは暗渠で１ｍ幅の目印があり歩幅を確認できる。　２ｋｍの往復を繰り返すが飽きることはない。季節・風・川の流れ・人の動きなどを感じながら走る。往復する間に変化を感じる。それ以上に大切なのは一歩一歩の感覚を感じて走ること。楽器の練習は、一音一音を大切に音をつなげていく。これと同じだ。腰の切れ、踏み込む力、軽やかなステップ。これらは足音に現れる。力強い走り＝ダッ、ダッ。切り替えを意識＝パッ、パッ。軽快ラン＝タッ、タッ。距離を決めてそれぞれの走りを確認する。私の撮影ランでの足音は静かです。バタ、バタッはＮＧですよ。　坂道は、下り坂でスピード走し、着地ショックを逃がす腰の切れを確かめる。上り坂はこれも腰の切れとシッカリした踏み込みを行う。犀川大橋の下の路面は腰の切れで歩幅を広げた速度走を行う。　６０歳代と７０歳を越えた今では、速度は落ちてきたが、内容的には同じ。真っ直ぐな姿勢を保ちながら行うのが基本だ。筋力の低下で姿勢が悪くなるのを見てきた。油断してはならない。【練習時間】　練習時間は夕食前。練習距離にあわせ、始める時間を変える。入浴し、ビールを楽しむ。体内時計リズムでは、夕方が運動バランスが良好な時間帯だ。仕事を離れてから、このパターンは変わらない。練習し、休養・回復の時間を別の趣味に使う。【禅ラン】　こうした一歩一歩に気を向けたランニングをしていると、座禅にも似た心の安らぎ『空』の境地を感じる時間が現れます。この時に、日ごろの考え事に思考をめぐらすと、整理され、アイデアが浮かびます。　音楽プレーヤーを携帯し、曲を聴きながら走ったこともあるが、今はしない。その代わり練習中の曲をランのリズムに合わせながら口ずさみます。速いテンポのフレーズもユックリにして繰り返すと滑らかな動きにしていくことができます。交通信号のない、静かな河川敷コースならではの環境を、往復ランで楽しみます。
●編集長の練習コース（犀川コース）｜詳細｜季節を楽しむ

●大会コースの前半は、自宅から５ｋｍ圏内を走ります。

【金沢マラソンは、地元を走ります。】　金沢マラソンの前半は自宅から５ｋｍ圏内です。スタート会場まで３ｋｍ。自転車で会場入りします。フィニッシュ会場へは、犀川沿いの練習コースを自転車で行くと９ｋｍ。車道を走らないので安全です。県陸上競技場が会場の大会応援では渋滞がイヤでＭＴＢ（自転車）を使います。金沢マラソンでの帰りはバス利用です。【大会コースを楽しむ】　大会前は試走をかねて、コースの一部を走ります。泉野図書館からコースに入り、山側環状道路でコースの起伏を楽しみます。若松橋から天神町へ。椿原天満宮から小立野台地（石引１）に上がり笠舞３へ下ります。寺町台地（寺町１）へ上がって自宅へ。アップダウンは本番コースの２回分です。距離を稼ぎたいときは、日頃練習している犀川コースを追加します。

【練習記録】KM2015｜KM2016｜KM2017｜KM2018｜KM2019｜KM2021｜アドバイス

km2018練習記録
■金沢マラソン2018＝練習記録【７３歳】

●練習内容７月＝連日３０℃越え。体力温存に留意。ゴルフで暑熱順化。８月＝雨天前後の涼しい日を選んで練習開始。９月＝〇10時間リレー大会でキロ６分ペース３０分走を試す。〇CYOR大会で３０km走。〇マラソンに挑戦する会は撮影とコース監察。MTB（自転車）で４０ｋｍ走。〇月末予定の1日４２ｋｍ走は体調が整のわない。１６ｋｍ走の３日後に２日間で４２ｋｍ走にアレンジ。 10月＝〇２０℃を下回った時間帯にスピード練習。キロ６分走を８本組み込んだ１６ｋｍ走を３回。〇８日前に最後の距離走＋スピード走の２０ｋｍで仕上げだ。〇２３日（大会５日前）に白山登山。紅葉を楽しむ。【考察】 ①近年、７月から猛暑が続く。この時期から暑熱順化しながら１２～１６ｋｍ走の計画も高齢の身には厳しいものがある。涼しい日を待つがアッという間に過ぎてしまった。８月初旬の大雨で気温が下がったのがチャンスだった。 ②CYOR大会の３０ｋｍ走は練習不足で走ったもの。２０ｋｍ以降でペースダウンしたが、走り切れたこと。翌日以降の脚の疲れもさほどでなかったことが気持ちを上向きにしてくれた。 ③１ヶ月前の１日４２ｋｍ走計画（午前２０ｋｍ＋午後２２ｋｍ）も気温次第。９月末のキャニオンロード３０ｋｍ走も台風の影響で実施が危うい。その前に走ろう。１６ｋｍ走の３日後に２日間で４２ｋｍ走にアレンジして実施。脚に疲れを残しながら練習することで、距離対応力を上げる。最後の２０ｋｍ走後の脚の疲れ具合で判断する。３日間で６０ｋｍ走（２０ｋｍ走×３）で実施したこともあるが気温が高いと疲れがたまり免疫力が下がるので臨機応変に対応する。 ④持久走の次は調整期。スピード走を交えて仕上げは、気温が２０℃を下回ってから行う。１４～１５℃が気持ち良く走れるがこの時期はそこまで下がらない。キロ５分半が出せない。やっと６分を割るところだ。１ｋｍごとに６分と６分半ペースで１６ｋｍ走を３回。大会８日前に最後の距離走＋スピード走の２０ｋｍで仕上げだ。 ⑤大会５日前の白山登山　例年、白山の初雪の便りを待って登る。室堂の営業も終了、静かな登山と新雪・紅葉を楽しむ。１０月２０日前後がその時期に当たる。金沢マラソン2016から１０月末の日曜日に変更になって、７０歳代の疲労回復を考慮してこの登山を自粛してきた。コース全般の撮影カットの確保を一番に考えて、体力温存をするためだ。これは私にとって大きなストレスでもあった。金沢マラソン写真集も３大会分撮影し、コース情報や掲載したい写真は撮りためた感がある。今年は、ランナー・ボランティア・応援の皆さんと非日常のお祭りならではの交流を撮影ランで楽しむという私のマラソンの原点回帰としよう。気温や天候が良ければ５時間前後で走れる脚力の準備できているようだ。諸般の事情もあるが、今年は猛暑と天候不順で登山のタイミングを逃しつづけてきた。紅葉のブナ林を歩いただけで、これだけ気持ちがスッキリするものなのか。
●３０ｋｍ付近から、脚にケイレンを感じる。　市内中心部の撮影で時間を使いました。遅れを取り戻そうと２０ｋｍ以降は撮影制限（？）。足取りも軽く順調でした。３０ｋｍ付近から脚にケイレンが出てきます。５日前の白山登山の影響でしょうか。４日あるので大丈夫かと考えていましたが、７３歳では回復も遅くなるようです。歩きを交えてダマシダマシ走ります。　ここで編集長流のケイレン対策を紹介します。２０ｋｍ過ぎるとストレッチをしている風景を見かけるようになります。私はこれをしません。痙攣の原因はナトリウムやカリウムといった筋肉を動かすミネラル分が不足してきたもの。ストレッチは気休めで、これらのミネラルの補給・回復時間を待つしかありません。ランと歩きでは使う筋肉が違います。ランと歩きを繰り返します。それも痙攣が来そうだと気配を感じた時点で切り替えます。５００ｍ走ったら１００ｍ歩く。症状がきつくなったら、２００歩走ったら、５０歩歩く。脚の様子をみながら、距離を稼ぐことです。摂取したサプリメントや体内からの補給が効果をだすのに３０分～１時間かかると考えています。今回は、最後の１ｋｍ区間を７分で走り切れました。この区間で、このペースを保てると、たくさんのランナーを追い越せます。トラックに入ってラストスパートしフィニッシュします。　　※このページの最下欄に編集長のアドバイスを掲載しています。
●カーボローディングをしないのでエネルギー補給を準備する。　2009年秋から2010年初夏にかけて消化器系で３回入院した。その後腹八分を心がけ、暴飲暴食はしない。大会前の糖質摂取をしないで参加したマラソン大会、３４～３５ｋｍでストーンと身体の力が抜けるのを感じた。これがエネルギー切れか。対策は、ペースダウンと途中補給だ。蓄積したグリコーゲンを使いだすと脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入る。時間がかかるのでペースを下げて消費量を見合ったものにする。１０ｋｍごとにエネルギー・ジェルを摂取する。　金沢マラソンでは給食もあるので、１０ｋｍと３０ｋｍでジェル補給を準備している。２０ｋｍと３５ｋｍでサプリメントを摂取する。撮影ランで荷物のある私は、私設エイド（仲間）に前もってエネルギー・ジェルを渡しておく。おかげで、エンストの感覚はなくなった。
●マラソン準備練習の様子＝７～１０月のスポーツシーンから

７月＝ゴルフで暑熱順化	9月になっても暑い日が続く	例会・サマーランニング

10時間リレーランニング大会	CYOR大会	練習コースは犀川河川敷

マラソンに挑戦する会2018	マラソンに挑戦する会2018

例会練習＝公園	例会練習＝犀川	例会練習＝紅葉

大会直前＝白山登山＝紅葉

【練習記録】KM2015｜KM2016｜KM2017｜KM2018｜KM2019｜KM2021｜アドバイス

●金沢マラソン２０１７＝練習記録【７２歳】
金沢マラソン2017は、マラソン通算３０回目にあたる。その記念の回に、完走できない体調に落ちいってしまった。９月、距離練習を始めたとたんに帯状疱疹を発症した。１０月になって少し走れる状態になったが、練習不足は明らか、体調も病人と同じだ。　金沢マラソンは今回で３回目。過去２回撮影ランを楽しんで、写真集もＷＥＢ掲載できた。７２歳の挑戦は、体調に応じた途中までの撮影ランを楽しむことにする。少なくとも市内中心部の写真が撮れれば十分だ。　予定区間は市中心部～犀川大橋～山側環状道路～若松橋～兼六園下。このスタート会場から南側のエリアは、幸い自宅から３ｋｍ以内。コースから１ｋｍ以内で帰宅できるところもある。当日の天候と体調をみながら、コースアウトのタイミングを決めればよい。

【距離練習にはいったところで帯状疱疹を発症。途中までの撮影ランに計画変更。】　私のマラソンン練習は、秋口から距離走に入り、大会１ヶ月前に１日４２ｋｍ走で仕上げる。市内のロードレースでハーフを走り、午後からハーフをもう１本。大会を利用するので気合も入る。ここからが調整期。疲れを抜きながらペース走にスピード練習を組み合わせる。　金沢マラソン2017は１０月末の開催なので距離走・調整期は２ヶ月の練習計画を組む。９月１日に２１ｋｍ走。２日あけて１６ｋｍ走。いずれも気温は２４～２６℃だったが、気持ちよく走れた。９月８日（金）はゴルフ（シニア懇親競技会）を楽しむ。ここまでは順調だった。　この夜から頭部左側に激痛。高熱。何かにカブレたような発疹の症状に。土・日は痛みに耐え、１１日（月）に病院へ。帯状疱疹の診断で、５日分の抗生物質薬を飲み始める。【１０月、小康状態。走練習を開始する。】　９月下旬にはカサブタがはがれ初めて、やれひと安心と思う。１０月１日の社会体育大会は役員（総務・撮影）として参加できた。　一時的な小康状態だった。ここから、さらなる激痛の日々を送ることになるとは。傷み止めを飲んでいても、疼痛は波状的に襲ってくる。　温湿布だけが痛みを和らげ、神経回路を改善する方法。ペインクリニックの医師は、血行をよくするため走ってもよいとのこと。　１ヶ月ぶりのランは、早歩きを交えて心肺機能の様子を見ながら６ｋｍ。３日あけて１２ｋｍ。走ることには問題はなさそうだが、冷たい風が痛みを強くする。帯状疱疹は免疫力の落ちた時にかかる。疲労の蓄積が原因だ。痛みが続くのは回復していないこと。疲労もそこそこにしなければならない。【金沢マラソンのラン計画】　金沢マラソン2017をどう走るか。練習不足は明らか、体調も病人と同じだ。歩きを交えたランで４２ｋｍをフィニッシュする方法も体験しているが、カメラを向けるランナーに失礼だ。撮影ランの基本は、本人が笑顔で余裕の走りをしていること。体調に応じた途中までの撮影ランを楽しむことにする。　予定区間は市中心部～犀川大橋～山側環状道路～若松橋～兼六園下。このスタート会場から南側のエリアは、幸い自宅から３ｋｍ以内。コースから１ｋｍ以内で戻れるところもある。当日の天候と体調をみながら、コースアウトのタイミングを決めればよい。少なくとも市内中心部の写真が撮れれば十分だ。今回の撮影ランの必須条件は、２０ｋｍを笑顔で走れること。練習量を増やさなくても行けそうだ。
●取材カメラは２台。雨天の撮影ランを楽しむ。　好天の天気予報から一転。台風通過で雨模様の大会となりました。撮影も重装備になります。 ①一眼レフカメラに自作の防水ケースを装着する。雨が強くなったら、一眼レフをビニル袋に入れて走ります。レンズの水滴を拭くシートも準備します。 ②コンパクトカメラをリュックの腹巻部に収納。故障時の予備。望遠を使いたい時にも使います。 ③雨が強いと一眼レフカメラは使えません。収納のためリュックが必要です。マラソンでは初めて使います。リュックと背中の間にビニル傘をさしてみました。意外にも負担感はなく走りも安定しています。
【１１月、金沢マラソンを走った影響は？】　金沢マラソン2017はラン20ｋｍ＋ＭＴＢ（自転車）７ｋｍ。フィニッシュ会場へは車利用。筋肉痛もなく疲労感もさほど感じるものではなかった。患部もさほど痛くはなかった。痛み止めの薬が効いていたのだろう。　気温が下がってきて状況が変わる。【恐るべし、帯状疱疹の後遺症】　例年ゴルフとラン練習を織り交ぜていたが、今回は秋のゴルフ競技会（６回予定）はすべてキャンセル。紫外線にあたるのもよくない。体力温存に徹する。情けないのはフルートの練習ができないこと。唇の強張りとシビレがあり、音を鳴らせない。アクビができるようになったのはマラソン大会直前だ。楽器に触る日はまだ遠そうだ。恐るべし、帯状疱疹の後遺症。

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●金沢マラソン２０１６＝練習記録【７１歳】

【昨年より練習期間が短い。なんとか３週間前に1日４０ｋｍ走できた。】　金沢マラソンが１１月半ばから１０月に繰り上がった。距離走・調整期が３週間も短くなった。暑い季節の距離走は年寄りにはキツイ。大会１ヶ月前に行う１日４２ｋｍ走がいつ頃できるかが読めない。　４月から町内会長の役を担っている。市内のロードレースは社会体育大会と重なり、利用できない。マラソンに挑戦する会も大会役員として撮影に専念する。ＣＹＯＲ大会だけが利用できる機会。ここで２２ｋｍ走。　９月２１日に２５ｋｍ、２日おいて１２ｋｍ、翌日１３ｋｍの集中練習は疲れをためない工夫。９月３０日に１日４０ｋｍ走をこなせた。５時間前後で走れそうだ。

●金沢マラソン２０１５＝練習記録【７０歳】


■走快：金沢マラソン２０１５
●金沢マラソンを写真取材しよう　やっと実現した金沢での都市型マラソン。１万１８１９人が城下町を走りました。　私は勿論カメラを持って走ります。雨模様にカメラが濡れて撮影に苦労しました。スタートからフィニッシュまでの撮影は８００枚、会場撮影を含めると９００枚を越えます。過去最高の枚数です。　今回は、撮影ランに徹底しているので、顔馴染の方との並走を楽しみました。マラソン初挑戦のMさんは金沢大学４年生。１１月１日の例会に体験参加し、ランニングのレッスンをしてあげたお嬢さんです。片町で発見（？）、次に山側環状で再会。ここから兼六園まで一緒のペースで。電池交換で遅れましたが、木越団地の手前で再会。ペースの落ちた彼女に歩行やストレッチを指導。これは金沢駅から県庁にかけてのメイン通りでシッカリ走るための準備です。県庁を過ぎてからSさんとも再会し、ここから並走。。。。　撮影ランのタイムロスは１時間くらいか？　その間に、ペースの違う多くの仲間との交流（？）ができるのです。もちろんモデルにもなってもらいます。台湾からきた人たちとも会話しました。
●記録（タイム）より記憶（写真）を優先　９月から６分/ｋｍでの距離走を開始。ＣＹＯＲランニング大会・マラソンに挑戦する会・手取キャニオンロードなどの行事を利用して距離を伸ばし１０月中旬に１日４０ｋｍ走を実施。10月末に白山の日帰り登山で持久力を仕上げました。涼しくなった調整期には５：３０/ｋｍ走も交えます。７０歳で５時間以内の記録を確保しておきたいとの練習です。　金沢マラソン事務局の依頼で、『金沢らしさを背景に楽しそうに走るランナー』をと、金沢市民マラソン2013・2104年の写真を撮ってきました。他の大会や百万石行列でのＰＲ隊行進などで撮影機会は多くあります。広坂～香林坊～片町～犀川大橋。金沢駅～武蔵～香林坊。中心部ならどんな構図で撮ろうかとイメージできています。2015年プレ大会では、交通規制で思うように移動できず、撮影の位置取りやチャンスもままならないものでした。今回は大会に参加しているランナーならではの撮影アングルが狙えます。　スタートして、１万人を越すランナーの中に身を置き、金沢らしさを背景に撮り始めたら、第１回大会を撮影するという魔力にとりつかれます。タイム記録（７０歳でサブ・ファイブ）の挑戦は５ｋｍ地点で棚上げです。　これまでのマラソン大会では、４～５時間のランナーを撮影してきました。今回は、５ｋｍまでで１５分近い撮影タイムをとったこと、高齢ランナーにはそれを取り戻す余力を持ち合わせていないことから、そのまま流れに従って、４時間半～５時間半前後のランナーの取材となりました。　フィニッシュタイムは５時間４５分（ネット）。地元ならではの長丁場の撮影ランを楽しみました。

【ゴルフ・登山を組み合わせ週２回のペースで練習】　サブフォーを維持していた頃（６０～６５歳）のランニングは週３回だった。体調不良の入院を機に週２回にしている。ゴルフや登山が入ると１回分がそれに代わる。高齢の身には疲れをキチンと抜くことが大切だ。筋力は強化できても内臓が悲鳴を上げる。２０ｋｍ走れる走力を維持しながら、大会に備えて距離を伸ばしていく効率的な練習が大切だ。体幹を使った省エネ走法も不可欠だ。　暑い夏には白山登山が高地練習もかねて持久力の確認になる。金沢を出発し別当出合から登頂。金沢に帰るまで、休憩・撮影を含めて１２時間がいつもの目安だ。この疲れ具合でマラソンの完走タイムも予測できる。４時間半を狙うには秋から取り組む５分３０秒のペース走がどこまでできるかによる。　今年は、６～７月に登山できなかったので、高山植物の撮影もぎりぎりのタイミングだ。狙いはハクサンコザクラ・チングルマのお花畑。この花は雪融けを待って咲き始める。８月は雪渓も残り少ない。こうした時期でも咲いている場所を探せる経験も必要だ。オヤマリンドウ・コマクサなども撮影できた。頂上からは昨年噴火した御嶽山の噴煙も見える。　今回の距離走練習には、CYOR大会（20km）やキャニオンロード（30km）など大会行事で消化した。給水や給食が準備され、仲間と走るので楽しさも変わる。　１ヶ月前に１日４０ｋｍ走を実施。午前・午後に２０ｋｍづつ走る。３８ｋｍあたりからペースダウンを感じる。食事も腹八分目を心がけているのでカーボローディングはできていない。ストーンと力が抜ける感じでまさしくエネルギー切れのようだ。　１週間後、新雪と紅葉の白山を楽しむ。夏と違って花の撮影がないのでペースも良い。この感触から３００枚の撮影を入れても５時間はクリアできそうだ。　大会前の調整期には、５分３０秒のペース走とゴルフ。練習グラフをみると、今年は例年になくゴルフが増えている。サブフォーを意識しないとこれだけの余裕（？）か諦めか。　もともとゴルフ競技会で残り２ホールの上り坂で息切れを感じたのがランニングを始めたキッカケだ。マラソン練習に取り組み始めた頃の距離走練習日は、土・日曜日。ゴルフ競技会がこれに重なる。許可をもらい、プレー後にコースを走らせてもらった。早い時期からクロスカントリー走をとりいれていた。現在は、第１打の落下地点（約２００ｍ）までジョグでいく。原点回帰というところか。

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編集長の走快アドバイス
■編集長の走快アドバイス＝体の仕組みを理解して、長距離走に役立てよう。
【疲労と呼吸の秘密】 ①疲れのサインは、脳から発信する。　人間が短時間に消費できるエネルギー（グリコーゲン）はマラソンで３０～３５ｋｍ分と言われている。途中から脂肪をエネルギーに変えて、補給を続ける。　疲労の原因はエネルギー切れだ。人間の体で一番エネルギーを消費しているのが脳。脳に回すエネルギーが少なくなりそうになると、疲労の合図が出てくる仕組みだ。体が限界を超えているわけではないので、脳を騙す工夫が必要。　脳が一番使うエネルギーは消化効率の良い糖分。３０ｋｍを過ぎたら飴玉を頬ばりながら走るのが編集長の対策だ。これで終盤のランに元気が戻る。 ②呼吸が苦しくなるのは？　エネルギー消費に酸素を使う。呼吸が苦しくなるのは、酸素不足だが、肺はそれを酸素量で感知しているのではない。息苦しさを感ずるセンサーは、肺の炭酸ガス量が増えてくると働く。　肺の換気を効率的に行うには、吸うことより、思い切り吐くこと。悪くなった空気を出してしまえば、そこに新しい空気が入ってくる。　ランニング中、私は呼吸を意識していない。呼吸が乱れるような強度ではマラソンは走れない。時々、深呼吸を行っている。炭酸ガスを少なくし、快適なランを維持する工夫だ。まず吐いてから吸う。２回で終わり。多すぎると過呼吸になるので注意。【撮影ランの走力＝姿勢に秘密あり】　撮影しながらのマラソンは、４２ｋｍを目標タイムで走れるという自信がもてる練習の蓄積が必要です。１ヶ月前に１日４０ｋｍ走を済ませて、疲労を抜きながら調整していけば、大会当日や翌日に脚が痛くなることもありません。撮影を思うように進めていくには、ランは脚任せでいけるようにしておくためです。　止まって撮影しダッシュするなど数百回繰り返す速度コントロールは、重心移動で簡単に行えます。この効率的な走りには真っ直ぐにした姿勢が大切。周りの景色やランナーの観察も背筋を伸ばし、目線を遠くに向けているからできるものです。そのランを維持するために、上記の工夫を実行しています。【給食のとり方＝４～５時間ランナー】　食べランといわれるように提供される食材に目が移るようではいけません。その食材の持つ成分を理解しておきたい。柑橘類はクエン酸とビタミンＣ。バナナはカリウムとエネルギー補給。筋肉の収縮に作用する。梅干は塩分補給と、スッパサで活を入れてくれる。クッキーなどの炭水化物はエネルギー補給だ。これだけあれば充分。サプリメントと飴玉はウェストポーチに用意してある。　ホノルルマラソンでは、飲み物は提供されるが食材は用意されない。大き目のウェストポーチに、これらの食材を用意して走った。初マラソンで参加したＡさんにも同じものを用意し、どの地点でバナナを食べろなどと教えた。気持ちよく完走できたと喜んでいた。　東京マラソン2007では、途中の給食が全て品切れだった。それでもウェストポーチに用意したサプリメントと飴玉て気持ちを保つことができた。マラソンには、距離走で脂肪を燃えやすくする体質改善や大会前のカーボローディングなどエネルギー対策が必要で、これができていたことも大きな要因だ。　この大会以降、食材の準備されている大会といえども、サプリメントと飴玉の携行は欠かしたことがない。金沢マラソンでも２０ｋｍまでの２箇所で提供される果実や菓子類が品切れとなっていた。バナナは無くなることはないだろうと踏んでいたのが甘かった。早速、携行品の出番となった。【７０歳マラソン＝カーボローディングが難しい】　７０歳からのマラソンは健康ランの延長で楽しむ。サブ・フォー維持の頃の練習量から大きく減らしている。食事も腹八分目を心がける。大会前のカーボローディングができる身体ではない。とやま清流マラソンで３０ｋｍ過ぎにストーンとエネルギー切れを感じる経験をした。脂肪燃焼によるエネルギー補給が追いつかないのか。　マラソンで消費するエネルギーは約２８００kcal。３０ｋｍまでは蓄積してあるエネルギーを使うととらえる。残り１２ｋｍ分は８００kcalだ。これをスタートから２０ｋｍの間で摂って補充する。使うのはゼリー飲料。１個１６０kcal、３個で４８０kcalだ。バナナ１本で１００kcal。ランニング中に摂れるのはこれくらい。不足するので、前日の夕食と当日の朝食でシッカリ摂るのが基本です。　運動などのエネルギー消費は新メッツ表を利用して計算できる。自分の体重をもとに計算しておくと良い。私は２０ｋｍ以降でも摂るようにしている。これはマラソン後の撮影や運転に備えるのが目的。効果のほどは明らかではないが、実感はしている。気持ちや脳をその気にさせるのも作戦だ。【マラソンは途中歩いてもフィニッシュゲートを通過すれば完走者（フィニッシャー）だ】　マラソン大会を歩かず完走と願うランナーが多い。これは練習不足が言わせていると考えている。４２ｋｍを走りきるには、それなりの練習を積むことで達成できる。目標タイムによって身体つくりと練習量が決まってくる。身体つくりには時間がかかる。練習量の消化も時間を多く取られる。自分がどのレベルにいるかを正しく理解して作戦を練ることが大切だ。　私の初マラソンは５８歳。３０分ラン、５分早や歩きの繰り返しを２０ｋｍまで。ここで大くのランナーが路肩で脚を伸ばしているのを散見する。後半は歩きを交えなくてもフィニッシュできた。４時間５０分。前半と後半で所要時間は変わらない。こんなに気持ち良くフィニッシュできるなら全部走れたかもと思うような拍子抜けを感じた。　この作戦は浅井えり子氏の書籍で得た知識だ。ラン練習のなかで歩く時間を組み込んだ。所要時間などを計測してフィニッシュタイムを試算する。目標タイムは５時間なのでこの作戦はうまくいったことになる。　ランと歩きでは使う筋肉が違う。これを使い分けることで４２ｋｍを攻略すれば良い。背筋を伸ばして大股で早歩きする。時速６ｋｍ歩。これも大切なマラソン技術といえる。脚にケイレンの予兆を感じた時も出番だ。この歩きでトコトコ・ランナーを沢山追い抜いてきた。　マラソンはタイム競技。現在の体力、そして当日の気象条件や体調を勘案してフィニッシュ・タイムを定め、４２ｋｍを消化していく。順調にいくこともあれば、途中で不調になる事態もあり、それも距離を踏むと変化していく。そのマネジメントがマラソンの面白いところ。経験も大切だ。　練習量を蓄積し、走れる身体ができてくると歩かず完走できる。６０～６５歳はサブフォーを維持した期間。７０歳の目標は５時間。練習量も落としているので、歩きを交えれば達成できる。高齢者のマラソンは楽しむものと心得たい。 ※２０ｋｍ過ぎて脚の疲れやケイレンの兆候を感じたら、早めに歩行を交えた作戦をとると良い。脚が軽くなってきたら走る。走れなくなってからでは歩くことも難しくなることを知っておこう。 ※時速６ｋｍで７時間歩けば４２ｋｍ。このうち４～５ｋｍを７分/ｋｍで走れば金沢マラソンは完走できます。時速６ｋｍ歩は時速７ｋｍ走よりキツく感じます。脚の疲労はミネラル不足でケイレンに繋がります。完走を目指すには、歩きを効果的に使うことが大切です。

■真夏日マラソンと脚のケイレンについて
３０℃の炎天下大会を何度か経験している。毎回、脚に痙攣をおこし苦戦している。痙攣の原因を把握したうえで、悪あがきしない対応が大切だ。最近のマラソンでケイレンしたのは昨年５月の富山清流マラソン。スタート時の気温は２５℃、１５ｋｍ時点で３０℃に上昇。快晴で日射も強い。５時間を目標に快調なランも、気温が高くなったので少しペースを下げる。２６ｋｍで脚にケイレン。春の大会は体が暑熱順化する前なので、多量の汗にミネラル分を放出してしまう。リタイアも考えたが、残り１６ｋｍで４時間もある。コース沿いの休憩舎で横になって休むことにする。
フィニッシュ会場から４時間ランナーのゲートパスのアナウンスが聞こえてきたのを合図にランを再開。３５分の休憩となった。うそのように足取りが軽くなっている。途中リタイアした選手もいるようだ。一緒に走っていた知人を途中で追い越してしまった。快調なペースも９ｋｍしか持たなかった。気温が３０℃のままなので、無理もない。残り５ｋｍでは休憩を入れるわけにはいかない。痙攣の気配を感じたら歩きを交える。初めて６時間を超えた大会となった。途中に３０分も休憩を入れるなんて、７２歳ランナーならでは対応か。準備練習で１日４２ｋｍ走（午前２０ｋｍ＋午後２２ｋｍ）しているが、本番でその休憩時間を短くしたという感覚か。参考になりますでしょうか。



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■走快：金沢マラソン	【７０歳からの金沢マラソン挑戦＝全６大会】
2015～2021年大会の練習記録	編集長のマラソン講座金沢マラソン写真集
	記事：2018/10｜更新：2021/10

■金沢マラソン＝毎回撮影ランを楽しんでいます。	記事制作＝2018/10

金沢マラソン2018＝編集長ガンバッテ！＝応援を受けて撮影ラン＝金沢駅前
金沢マラソン2018。金沢をまるごと走ると謳う都市型マラソン。４回目も雨模様の大会となりました。私は勿論カメラを持って走ります。スタートからフィニッシュまでの撮影は１１００枚。武蔵＝金沢駅間がコースに復帰して、撮影時間を大きく消費します。早々と５時間半のペースランナーが後ろにせまります。例年９００枚だったことを考えれば追いつかれても納得のいく撮影タイムです。　遅れを取り戻そうと２０ｋｍ以降は撮影制限（？）。３０ｋｍ付近から脚にケイレンが出てきます。８日前に持久走＋スピード走の２０ｋｍで仕上げた後、５日前に白山登山をした影響でしょうか。４日あるので大丈夫かと考えていましたが、７３歳では回復も遅くなるようです。歩きを交えてダマシダマシ走ります。最後の１ｋｍ区間は７分で走り切れました。　沿道では沢山の知人の応援を受けます。今回も撮影ランを楽しみました。

km2021練習記録
■金沢マラソン2021＝練習記録【７６歳】	記事掲載＝2021/11

●練習内容＝コロナ禍、免疫力の低下に留意して＝撮影ランの完走をめざす。
○７月＝夏本番。１週間で梅雨が明け、猛暑が続く。７月２３日東京オリンピック開幕。コロナ感染も激増中。　2020年初からのコロナ禍で外出条件が一変。三密を避けるのが基本条件。私の趣味活動はランニングからゴルフモードに替わっている。昨年から取り組んでいるボディターンのスイング改造も身についてきたようだ。飛距離が伸び、アプローチも安定してきた。梅雨の１週間はゴルフは休止、猛暑の中でも毎週コースに出ている。週日の競技会のみ参加、同伴競技者はいつもの７３～８２歳の仲間。若者も交じる込み合う土・日の競技会には参加しないようにしている。　金沢マラソンの抽選結果が出た。参加料を納入したので、そろろそマラソンモードに切り替えなければならない。３０℃を越す条件でのラン練習、７６歳にはキツ過ぎる。　フルートの個人レッスンも続いている。これまで月２回を６月から月３回に増やした。年寄りには安全な出かける用があることも大切、不要不急とどう兼ね合いをとるか。 ○８月＝金沢マラソン2021に備えて、独りサマーラン。　昨年３月末、７５歳を期に会の役員を退きました。早朝の例会はコロナ禍を理由に出席を見合わせ中。これまでは年２０回目標で出席してきました。その中で８月の卯辰山サマーランは皆勤を続けています。昨年・今年と奥卯辰山健民公園が早朝利用できないことで芝生丘陵地ランができません。昨年は会場変更を撮影記録のため参加し、その後奥卯辰山公園に移動し丘陵地ランを楽しみました。　連日３０℃を越す日が続きました。中旬にかけて雨模様になり、朝夕の涼しさが感じられるようになりました。ゴルフを中断して、金沢マラソンの準備を始めることにします。私のマラソン準備は、毎回３ヶ月計画で行っている。７～８月は走る身体への準備期間です。いつもの犀川河川敷コースで、独りサマーランを行いました。２７～２９℃でのランは、途中で歩きを交えますが、コース内に区間設定した速度走をシッカリ行います。９～１１月もゴルフの予定は組んであるので、ラン練習との調整が必要です。　肺炎ウィルスの感染拡大も全国的に異常で、石川県では蔓延防止等重点措置８月２日～９月１２日。さらに３１日まで延長。運動も免疫力を保ちながら行うことが大切です。休養をとりながら、体調管理していこう。 ○９月＝秋の尾瀬で高地練習　コロナ禍で登山を控えていましたが、県勤体協の行事で尾瀬に行く機会が出来ました。　２５日は鳩待峠～富士見峠～竜宮～見晴の１２．３ｋｍ。２６日は見晴～尾瀬沼～大清水の１６．０ｋｍ。コースタイムはそれぞれマラソンの完走タイムの５～６時間に相当します。当地の気象条件は雨模様。初日の歩行時間帯は雨上がりの曇空。２日目は途中３分の１程小雨の中。樹林帯なので折り畳み傘で十分。雨具の着用は無くて過ごせたのが幸い。金沢マラソンの事前練習にちょうど良い運動量でした。10月３日のＣＹＯＲ大会は３０ｋｍ走の仕上げ練習。その前に８ｋｍ走でランの筋肉刺激を入れておこう。 ○10月＝ＣＹＯＲランニング大会　毎回参加・取材しているＣＹＯＲ大会。金沢マラソンン2021の開催決定で１ヶ月前の練習の場となりました。同じコースを使うマラソンに挑戦する会（当会主催）は県の指導で中止となり、練習の場を求めるランナーが応募。毎回１００人程の参加者でしたが今回は３００人。運営スタッフは同じなので受付は長蛇の列となりました。　私は大会の最長距離３０ｋｍの部に参加しました。快晴、気温は２７℃とマラソンには厳しい条件です。少し風があったのが助けとなりました。中央走ろう会からの参加や応援があり、久しぶりに会員と顔を合わせることができました。　中旬から気温も下がって快適ラン。最後の調整は、１時間で９ｋｍペースに回復。久々に走快（ランニング・ハイ）の感覚を楽しみます。

【参考】2020年大会は2020/05/1に開催中止となりました。

ランニング練習に気合が入りません。３密対策のとれるゴルフを楽しみます。

【練習記録】KM2015｜KM2016｜KM2017｜KM2018｜KM2019｜KM2021｜アドバイス

km2019練習記録
■金沢マラソン2019＝練習記録【７４歳】　　記事掲載＝2019/11

●金沢マラソン2019の参加で連続５回。今年も撮影ランを楽しむ計画です。
●練習内容　走力確保は暑い夏の練習をどう過ごして秋の練習にそなえるかが大切です。　　 ○６月にハーフ走。夏季の練習量を下げる前の練習です。いつでも２０ｋｍを走れることを確認します。 ○８月は奥卯辰山サマーランニング。芝生の丘陵公園をクロスカントリー走。３０℃を超えるので距離は短いですが、フォームに留意してシッカリと走ります。後半は、野尻あずささんを講師に招いて『クロカン教室』。写真取材を楽しみます。 ○９月初旬のＣＹＯＲ大会で３０ｋｍ走の練習を組みます。これに備えて、８月後半から、気温をみながら距離を伸ばしていきます。３４℃の猛暑の大会となり、途中で中止となりました。私は１６ｋｍでした。 ○『マラソンに挑戦する会』＝金沢マラソンの練習の場として最適ですが、編集長は競技役員に専念します。スタート時の撮影ではコースに出るまで２ｋｍをラン。ＭＴＢ（自転車）でコース監察と撮影で３６ｋｍ。後半、脚を痙攣したランナー２人をケアしてあげたので４往復分４０ｋｍにわずか届きません。 ○大会を終えて、今度は私の練習。２１ｋｍ走×２本。２日あけておこなうのは高齢ゆえの疲労防止です。写真の整理は石川県健民運動推進本部や協賛社への報告用を優先します。写真集のＷＥＢ掲載はしばらくお預けです。 ○９月末、磐梯山登山。勤労者体育協会の登山行事に久々に参加します。初日は曇、２日目は雨模様。樹林帯が多いので、私は雨傘だけで対応できました。直登にちかいコースで、持久力の練習、気分転換になります。ここでも写真集を整理して、事務局に渡します。 ○ゴルフ競技会は定期的に組み込んでいます。最近読んだゴルフ指導書には、ゴルフはストレッチと心得よ。飛距離が落ちて、焦る気持ちを慰めてくれるアドバイスです。 ○町会連合会の行事も加わり、多忙です。

野尻あずさ・クロカン教室	ＣＹＯＲランニング大会	磐梯山登山＝勤労者体育協会
【参考記事】奥卯辰山サマーランニング＝芝生の丘陵公園をクロスカントリー走

【練習記録】KM2015｜KM2016｜KM2017｜KM2018｜KM2019｜KM2021｜アドバイス

編集長の撮影マラソン
●編集長の撮影マラソン＝自らが楽しんで走ること。それが相手に伝わる。
撮影を通じてボランティアや応援の皆さんに感謝を伝えます。それが自らをパワーアップ。

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①５８歳_初マラソンに挑戦_体つくりの頃→②走力がピークの頃→③７０歳からは楽々マラソン　＝各時期の練習の様子をグラフで紹介します。
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